Digitális detox: szabadulás az okoseszközök rabságából

János Piroska

Mielőtt azonban megpróbálnánk a lehetetlent és örökre száműznénk okoseszközeinket életünkből, érdemes átgondolni, hogyan használhatjuk okosan okoseszközeinket. A digitális detoxról, ennek szükségességéről Bartha Krisztina pszichológust kérdeztük.

– Mit is nevezünk digitális detoxnak?

– Digitális detoxnak azt az igyekezetünket nevezzük, hogy kiszabaduljunk az okostelefonunk, esetleg más okoseszközeink bűvöletéből, és ezektől független élményekre próbáljunk szert tenni. Általában akkor kerül sor erre a tevékenységre, amikor úgy érezzük, hogy az okoseszközünket indokolatlanul sokat használjuk, ez rongálja a kapcsolatainkat, fáradékonnyá és ingerlékennyé tesz. Jobb esetben, ha elég tudatosak vagyunk, elébe is mehetünk annak, hogy kifejezetten leszokásról kelljen beszélni, de sok olyan eset is van, amikor az egyén „belecsúszik” egy komoly ördögi körbe és csak nagy nehézségek árán képes határt szabni önmagának az eszközhasználatban.

– A „detox”, vagyis az elvonókúra mögött ott áll a függőség. Az okostelefon-, illetve a számítógép-használatot illetően mikortól beszélhetünk függőségről? Melyek a „tünetei”?

– A túlzott eszközhasználat a viselkedési zavarok kategóriájába esik. Akkor beszélünk függőségről, amikor maga a viselkedés uralni kezdi az egyén életét, ami által károsulhat a saját testi és pszichés jólléte, illetve a környezetében élőkre is negatív hatással van. A tünetek közé sorolható, hogy az eszköz és ennek használata a legfontosabb az egyén életében. Ez természetesen nem feltétlenül fejeződik ki szavakkal, de látszik a személy viselkedéséből. Tünet az is, ha az eszközhasználat miatt konfliktusba kerülünk a közvetlen környezetünkkel, családtagjainkkal, mert ők soknak ítélik meg a pl. telefonunkkal töltött időt. Egy másik tünet, hogy elveszi az időt más tevékenységtől (munka, tanulás stb.) és, ha mérlegre tesszük az eszközzel és attól függetlenül töltött időt, akkor látványosan több az az idő, amit az eszközhasználatra szánunk. Továbbá ide tartozik az is, ha a hangulatunk megváltoztatására, pl. vigasztalódásra a telefonunkhoz nyúlunk, és attól várjuk a kellemes változást. Ha látványosan egyre több időt töltünk a készülékkel, ha gyakran vesz erőt vesz rajtunk a késztetés, hogy telefonozzunk, ha idegesek, frusztráltak vagyunk az okoseszköz hiányában.

– Miért is alakul ki ez a függőség?

– A legjellemzőbb okoseszköz-függőség a telefontól való függés. Ezen az eszközön voltaképpen számos tevékenységet meg tudunk oldani, így nem csoda, hogy az életünk részévé vált. Az alapfunkciója mellett, azaz, hogy telefonálhatunk vele, üzeneteket küldünk, a levelezésünket követjük nyomon, zenét hallgatunk, a közösségi oldalakat használjuk, ébresztőóraként és időjárás-jelentőként szolgál, a térkép segítségével kikeressük a helyszínt, ahová el kell jutnunk, fotózunk, információkat keresünk vagy könyvet olvasunk, különféle applikációkat alkalmazunk pl. arra, hogy emlékeztessen minket a vízfogyasztásra vagy kövesse nyomon a testsúlyunkat. Nem csoda tehát, hogy számítunk rá, azonban több kutatás is azt mutatja, hogy a telefonunk által olyan kellemes élményekben van részünk, amelyekre a szervezetünk dopamin hormont kezd el termelni és ez beindítja az agyunk ún. jutalomközpontját. Voltaképpen a telefonhasználat során megélt élményeket az agyunk úgy értelmezi, hogy jutalmazzuk önmagunkat, ebből az érzésből pedig egyre többre van szükségünk, hogy fenn tudjuk tartani a kellemes állapotunkat és, ahogy növeljük a „dózist”, úgy egyre erőteljesebbé válik a problémás eszközhasználat. Az okostelefonok ilyen szempontból rafináltan vannak kitalálva, mivel nagyon sok olyan jellegzetességük van, amely beindítja azt az érzést, hogy nem élhetünk, nem boldogulunk az eszközünk nélkül. Létezik egy olyan jelenség (FOMO-szindróma), amelynek a neve arra utal, hogy azért használjuk szinte állandóan a telefonunkat, mert félünk, hogy le- vagy kimaradunk valamiből. Ez is lehet kiindulópontja a függőségnek. Emellett a közösségi médiából származó „jutalmak” pl. lájkok vagy kommentek formájában, a vágy az újdonságok iránt, az unalom elkerülésének az igénye, az ingerek iránti egyre fokozódó éhségünk és a kényelem, amit a telefon biztonsága és közelsége ad, ugyancsak közrejátszanak a függőség kialakulásában. Pszichológiai szempontból még hozzátenném, hogy a telefonokat úgy választjuk, hogy azok minket reprezentáljanak, passzoljon hozzánk a színe, a szeretteink fotóját helyezzük a kijelzőre, beállítjuk, hogy milyen sorrendben legyenek felsorakozva a gyakran használt applikációink stb. Mindez pedig megelégedettséggel, sőt büszkeséggel tölt el minket.

– Milyen káros hatásai lehetnek a túlzott okostelefon-használatnak? Hogyan hathat emberi kapcsolatainkra?

– Az egyénre és a körülötte lévőkre egyaránt rossz hatással van a túlzott telefonhasználat. Kifejezetten pszichológiai vetülete az egyénre nézve: az okostelefon jó gondolatelterelő. Addig, amíg vele foglalkozik az egyén, nincs ideje önmagára, félelmeire, problémáira gondolni és ez rövidtávon jó kibúvó, hosszútávon azonban nagyon kártékony, hiszen a problémamegoldásban, döntéshozatalban, a szorongások leküzdésében hátráltatja az embert. Emellett az érzelmeinkre is rossz hatással van, ingerlékennyé, fáradékonnyá tesz. Ha alvás előtt is használjuk a telefonunkat, akkor alvászavarok is jelentkezhetnek. Természetesen az eszköz hiánya dühössé, szorongóvá vagy frusztrálttá tehet – ezek már tipikusan elvonási tünetek. A súlyosabb esetekben tapasztalható az erőteljesebb magányérzet, szociálisan inaktívabbá válhat az egyén, akár teljes mértékben izolálódik. Ugyanakkor a társas kapcsolataira is rossz hatással van a túlzott eszközhasználat, hiszen a környezet nem veszi jó néven a túlzott telefonozást, ebből állandó konfliktusok támadnak. Nehéz úgy kiegyensúlyozott kapcsolatokat fenntartani, ha az egyik vagy mindkét fél beszélgetés közben állandóan a készülékére pillant, ezáltal pedig nem tudnak egymás szemébe nézni, képtelenek elmélyülni egy beszélgetésben és akár az a kérdés is felmerülhet, hogy miért fontosabb a másik számára egy tárgy, mint a személy, akivel együtt van. Ez a társban, barátban, gyermekben saját értékének a megkérdőjelezéséhez vezet, így a másik személyt bántjuk, önértékelését romboljuk, ha az eszközünket a képzeletbeli fontossági listánkon elé helyezzük.

– Járványhelyzetben, főleg a szükségállapot ideje alatt a „világra nyíló ajtót” a számítógép, az okostelefon jelentette, de az otthoni munkavégzés vagy az online tanórák is arra késztettek, hogy még több időt töltsünk a „kütyük” előtt. Milyen hatása lehet ennek? Esetleg már bekövetkezett valamilyen változás? Ráébreszthetett-e ez az időszak arra, hogy elég a digitális eszközökből?

– A számítógépnek és az többi eszköznek a helytelen használata és ezek addiktív hatása a járvány előtt is ismert volt mind a kutatók számára, mind a hétköznapi felhasználók körében. Ez a bezártság ideje alatt nézetem szerint fokozódott, bár konkrét kutatási eredményeket még nem olvastam a témában. Érdekes ellentmondás, hogy a kialakult helyzet előtt, kisebb-nagyobb sikerrel a szülők és a pedagógusok is igyekeztek a gyermekeket rávenni a minél kevesebb okoseszköz-használatra. Ebben a megváltozott világban azonban kénytelenek voltunk „szabad utat” adni az laptopoknak, táblagépeknek. Erre szükség volt a tanulás miatt és a bezártságban a kikapcsolódás, az unaloműzés miatt. Az lehet tehát inkább a kérdés, hogy hogyan tudunk kilábalni ebből a helyzetből, milyen tempóban tudunk (tudunk-e) visszatérni a járványhelyzet előtti, sőt talán egy annál tudatosabb életmódba az eszközhasználatra vonatkozóan. Úgy gondolom, a felnőttek azok, akiknek volt alkalmuk ráébredni azokra a hibás működésekre, amiket a vírushelyzet alatt és akár már az előtt is használtak, ugyanakkor a gyermekektől nem várhatjuk el, hogy „elegük legyen” a kütyükből, hiszen ők nálunk is sokkal kevésbé tudatosan használják ezeket. Ezért nagy a szülők felelőssége abban, hogy hogyan állítják át vagy vissza az eszközök használatának mennyiségét.

– Nyáron, a szabadság és a kirándulások évszakában, talán könnyebb digitális detoxot tartani, de hogyan csökkenthetjük a kütyük használatát az év többi részében?

– A digitális eszközök használata fontos a munkában és ma már a mindennapi életünk számos területén, ezért nem az kell legyen a célunk, hogy teljesen száműzzük ezeket mindennapjainkból, hanem az, hogy okosan használjuk őket. A nyári időszakban ezt talán azért könnyebb megtenni, mert a szabadságok ideje alatt nem kell annyit ellenőrizzük a munkahelyi történéseket, e-maileket és ezzel párhuzamosan roppant sok lehetőségünk van az unalom elkerülésére és a szórakozásra. Catherine Price, a téma híres kutatója, azt javasolja, hogy először is gondoljuk át, hogyan ivódnak bele a napi rutinjaink közé a digitális eszközök, például mérjük fel, hogy milyen óraszámban használjuk az okoseszközt (ezt a telefon amúgy is méri hétről hétre), figyeljük meg az érzéseinket az eszközhasználat előtt, közben és után, tudatosítsuk, hogy hányszor szakít bennünket félbe az eszköz egy valós tevékenységünkből, cenzúrázzuk a közösségi oldalak használati idejét és némítsuk el az értesítések jelzését, csak a nagyon fontosakat hagyjuk bekapcsolva. Ne a hálószobában töltsük fel a telefonunkat, ezzel megelőzve, hogy este és reggel az okostelefon használata legyen a legelső dolgunk. Vezessünk be okoseszközmentes zónákat és időszakokat pl. a konyha/ebédlő lehet ilyen vagy az étkezések ideje. Ha ezek már jól mennek, egyszerűen kapcsoljuk ki egy-egy teljes napra a készülékeinket és, ha ez megnyugtat, tartsunk magunknál egy jegyzettömböt, olyan gondolatok, ötletek lejegyzésére, amelyről majd az okoskészüléken keresztül akarunk informálódni. Kezdjünk új hobbikba, olvassunk papíralapú könyvet vagy folyóiratot, találkozzunk ismerősökkel, barátokkal, beszélgessünk elmélyülten a szeretteinkkel, fedezzük fel, mennyi időnk vált szabaddá az eszközhasználat korlátozásával és élvezzük annak szabadságát, hogy már nem az okoseszköz kontrollál minket, hanem mi használjuk őt valóban fontos tevékenységekhez.

Borítókép: illusztráció