Az ülőmunka veszélyeinek megelőzéséről

Törő Enikő

– Miért fontos a helyes testtartás ülés közben? Mi történik, ha helytelen testtartással ülünk?

– A helytelen ülő testtartás eredményeképpen a nyak-vállöv izmai túlterhelődnek, emiatt fájdalmassá, feszessé válhatnak. Az izmok rugalmassága, ereje csökken, a nyaki mozgások beszűkülnek. Így a helyes testtartás nem csak esztétikai szempontból nagyon fontos. Ha tartásunk jó, és az izmainkat rendszeresen foglalkoztatjuk, gerincünk és ízületeink a lehető legjobb helyzetben lesznek, így a későbbi (a helytelen terhelés következtében kialakuló) fájdalmas kopásokat, meszesedéseket megelőzhetjük. Azok, akik naponta több órás ülőmunkát végeznek megmagyarázhatatlan nyak-, hát-, derék- és lábfájdalmakat éreznek.

– Mi okozza ezeket a fájdalmakat?

– A rossz testtartás miatt az izmokat egyoldalalúan túlterhelik, így ezek görcsösen összehúzódnak, más izmokat pedig nem használnak kellőképpen, így ezek renyhévé válnak, túlnyúlnak. (Itt jelentkezik egyébként a zsírpárnák fejlődésének veszélye is.) Az ülőmunkánál a gerinc élettani görbületeinek megtartására kell törekednünk. Ez az úgynevezett egyensúlyi helyzet azért nagyon fontos, mert a csigolyák közti porckorongok egyenletes terhelését így érhetjük el. Számítógép előtt ülve a nyaki szakasz görbülete fokozódik, erőltetett fejtartás alakul ki, ami a váll- és nyakizmok túlterhelését, zsugorodását eredményezi, a nyaki erek és idegek nyomás alá kerülnek, ez okozhat fejfájást, szédülést, karba kisugárzó bizsergést, zsibbadást, fájdalmat. Az ülőmunkát végzők háta hamar elfárad, rendszerint meg is görbül (felületes és mély hátizmok gyengülése, túlnyúlása).

Bizonyára minden ülőmunkát végző megfigyelte már, hogy munka közben a feje általában előrebillen, enyhén lefelé néz, medencéjét nem egyenletes terheli és talpai nem érintkeznek mindig egyenlő mértékben a talajjal. Amikor több órányi munka után felállnak, nyaktájéki fájdalmat éreznek, rosszabb esetben szédülést, és ha ez a helytelen testtartás megszokottá válik, illetve hosszú ideig fennáll, a fájdalom idővel átterjed az egész gerincre.

– Hogyan üljünk helyesen?

– Először is ki kell választani a megfelelő ülőalkalmatosságot. Napjainkban már nagy a választék különböző ergonómiai székekben, melyeket kimondottan azoknak fejlesztettek ki, akik több órás irodai ülőmunkát végeznek.

A többi nagymértékben rajtunk múlik. Mivel gerincünk alulról építkezik, figyeljünk arra, hogy medencénk szimmetrikusan helyezkedjen el a széken, azaz mindkét fenekünket egyformán terheljük. Ezt úgy ellenőrizhetjük, hogy leülve pár csipőbillentést végzünk, előre-hátra, megtalálva azt a pozíciót, ami nem erőltetett és azt érezzük, hogy súlyunk mindkét oldalon egyenlően oszlik el. Lábaink csípőszélességben helyezkedjenek el, talpunk legyen alátámasztva úgy, hogy érezzük, hogy mindkét talpunkon egyenlő a nyomás. Ha alacsonyabbak vagyunk, vagy a széket állítsuk olyan helyzetbe, hogy mindkét talpunk a földön legyen, vagy valamivel alátámasztjuk a talpainkat. A monitor, illetve számítógép szemmagasságban helyezkedjen el, hogy ne kelljen folyamatosan lefelé néznünk, így a nyaki csigolyarész helytelen testtartása kiküszöbölhető. Mellkasunk enyhén előre billentve helyezkedjen el, s vállainkat enyhén húzzuk le. Mindig figyeljünk a légzésünkre.

– Hány óránként ajánlott felállni a számítógép elől?

– Nagyon fontos az ülőmunkát végzőknek óránként megszakítani a munkát és megmozgatni kicsit a testet. A hangsúly a rendszerességen legyen. Ne higgyük, hogy egy pár nyakmozgás, fej- és bokakörzés, karkörzés, egy pár guggolás nem használ semmit. Ha képesek vagyunk felállni a székből, és öt percet mozogni, többet használunk a szervezetünknek, mint gondolnánk.

– Milyen gyakorlatsort ajánlasz?

– Álljunk fel és végezzünk pár légzőgyakorlatot. Fontos, hogy a belégzés orron, a kilégzés pedig szájon keresztül történjen. A vállunkat lefelé nyomva végezzünk pár nyújtógyakorlatot úgy, hogy testünk nem mozdul, a fejtetőt fölfelé nyújtjuk, mintha fejünkkel el szeretnénk érni a plafont, miközben lábaink nyújtva, csípőszélességben (kis terpesz) helyezkednek el. Tartsuk meg a pozíciót kb. 10 másodpercig. Emelkedjünk lábujjhegyre, tartsuk meg öt másodpercig, majd ereszkedjünk vissza a sarkunkra, ezt ismételjük 4–6 alkalommal. Nyújtsuk ki előre mindkét karunkat vállmagasságban és végezzünk el 6–8 guggolást. Ezzel nemcsak térdízületeinket mozgatjuk át, hanem egész testünk vérkeringése beindul. Majd kezünket csípőre téve végezzünk csípőbillentéseket előre-hátra úgy, hogy térdeinket enyhén behajlítjuk. Csípőkörzéssel folytatjuk, először egyik, majd másik irányba úgy, hogy felsőtestünk nem – vagy alig – mozog. Koncentráljunk csak a csípőnkre. Ezután csípőre tett kézzel billentsük mellkasunkat előre és hátra, előre mozgásnál belégzés, hátra mozgásnál kilégzés. A mellkas után következik a vállak átmozgatása: vállkörzések, előre-hátra, leengedett karokkal, először mindkét vállal, majd felváltva nyújtott karral. A nyaki részre fektessünk nagyobb hangsúlyt, először végezzünk nyakbillentést előre-hátra, úgy, hogy a testünk többi része nem mozog, csak a gerincoszlop nyaki részeire koncentráljunk. Majd billentsük a fejünket jobbra, jobb kezünkkel fogjuk meg a fejünk bal felét, és enyhén húzzuk jobb oldalra a fejünket, miközben a bal vállunkat lefelé nyomjuk. Ezt ismételjük meg a másik oldalon is. Ezután tegyük tarkóra mindkét kezünket és előrebillentve lassan a fejünket zárjuk össze a könyökeinket, majd szétnyitva behajlított karjainkat húzzuk hátra könyökünket, egyenesítsük ki nyakcsigolyáinkat és hátunkat úgy, hogy a lapockák közeledjenek egymáshoz. Előrehajlásnál kilégzés, kiegyenesedésnél belégzés. A felsorolt gyakorlatokat legalább hatszor ismételjük meg. Befejezésként végezzünk ismét pár légzőgyakorlatot.

Ha van otthon egy tornamatrac, egy nagy gimnasztikai labda, vagy két teniszlabda, számos lazító és nyújtógyakorlat elvégezhető, és sokat lehet tenni a gerinc egészségéért. Akár matracra is le lehet feküdni, nyújtózni, átmozgatni a testünket. A nagy gimnasztikai labdán medencebillentéseket, körzéseket lehet végezni. Teniszlabdák segítségével pedig a gerinc melletti feszes izmokat és a lapockák közötti területet lehet masszírozni úgy, hogy a labdákat a gerincoszlop két oldalára kell helyezni, a falnak támaszkodni velük, és hajlítani-nyújtani a térdeket. A test fel-le mozog, a labda pedig teszi a dolgát.

– Mit tegyen az, akinek nincs lehetősége felállni a íróasztaltól?

– Akinek nem áll módjában egy-két óránként szünetet tartani és átmozgatnia magát, annak a következő gyakorlatsort tudom ajánlani, amit legalább egy-két óránként végezzen el: szorítsuk talpunkat többször erősen a talajhoz; emeljük lábujjhegyre a lábunkat, majd engedjük le a sarkunkat, utána végezzünk bokakörzést váltott lábbal, ismételjük többször; váltva nyújtsuk ki a térdeinket az asztal alatt; feszítsük meg a farizmainkat és tartsuk úgy 10 másodpercig, ezt is ismételjük többször; végezzünk csapőbillentést előre-hátra; játsszunk a súlyunkkal: helyezzük át a súlypontot, hol a jobb, hol a bal oldalunkra; végezzünk néhány vállkörzést, majd nyújtsuk meg a nyakizmainkat mindkét oldalra; fejünket billentsük párszor előre-hátra, majd billentsük nyakunkat oldalra úgy, hogy a fejünkkel próbáljuk megérinteni vállainkat.

Fontosnak tartom a megfelelő mennyiségű folyadékbevitelt, ami legalább két liter vizet jelent naponta. A felsorolt gyakorlatsorok gerincoszlopunk átmozgatására és egészsége megőrzésére szolgálnak, nem fogyókúra jellegűek.

Borítókép: Illusztráció