Mit igyunk edzés előtt és közben?

Intenzív edzés, verseny vagy bármilyen nagy terheléssel járó fizikai igénybevétel, de akár erős hányás, hasmenés esetén sem elég csak vizet inni, mert a víz önmagában nem pótolja az izzadással vagy más módon elveszített ásványi anyagokat. Erre valók az izotóniás sportitalok, amelyek nemcsak folyadék-, hanem porformában is kaphatók. Az izotóniás azt jelenti, hogy összetételük megegyezik az emberi sejtek és vér sóösszetételével, illetve az ozmolaritásuk (telítettségük), amely 280 és 320 mosm/l közötti, szintén a szervezet belső tereinek ozmolaritásával megegyező – jelentette ki dr. Kovács László a csupasport cikkében.

Ha valaki órákon át tartó, akár a testtömeg 10-12 százalékának elvesztésével járó izzadás vagy bármilyen más okból bekövetkező extrém só- és folyadékvesztés után csak vizet inna – aminek 280 mosm/l alatti az ozmolaritása, vagyis az emberi testfolyadékokhoz képest hipotóniás – a nyomáskülönbség kiegyenlítésére víz áramlana a sejtekbe (ödemaképződés), ettől megduzzadnának, ami kezdetben talán csak fejfájásban, gyengeségben, hányingerben nyilvánulna meg.

Súlyos esetben azonban – miután a tiszta vízből jóval többet kell inni a szomjúság oltásához, mint az izotóniásból – akár agyi ödéma is kialakulhat, ami már zavartsággal, eszméletvesztéssel járhat – vagyis életveszélyes állapothoz vezethet.

Mindeközben a sejtek által elvont víz hiányzik a sejtközti folyadékterekből, majd ezt követően a keringő vérből, az érpályából is, aminek következménye hipovolémia, a vér besűrűsödése lehet, súlyos estben keringési zavarokkal, sokkos állapottal. A nátriumhiány különösen veszélyes az ödémakészség és hipovolémia kialakulása szempontjából.

A víz önmagában nem pótolja az izzadással elveszített öt legfontosabb elektrolitot. Az elektrolitok testfolyadékban oldott ásványi anyagok: a nátrium, a kálium, a kalcium, a magnézium és a klór. Ezek hiánya súlyos sejtműködési zavarokat okoz.

Különösen az idegsejtek és a szívizom, de a vázizmok sejtjei is nagyon érzékenyek az elektrolithiányra. Probléma esetén ingerületvezetési zavarok, zavartság, álmosság, szívritmuszavarok, izomgörcsök is beállhatnak. De ha nem jelentkeznek ilyen súlyos tünetek, a folyadék- és elektrolitháztartás csekély mértékű felborulása már jelentős teljesítmény-csökkenést okozhat versenyzés közben – fejtette ki az orvos.

A fenti veszélyek – mint azt már kifejtettük – csak a hosszan tartó, extrém terheléssel és izzadással járó versenyek, edzések résztvevőinél vagy nagy melegben órákon át erős fizikai munkát végzők esetében állnak fenn.

Egy hobbisportolónak sem árt a fél-egyórás edzése után az izotóniás ital, de semmi baja nem lesz, ha csak vizet iszik, pláne ha az izzadás mértékétől függően felold benne valamennyi konyhasót.

Amint látható, nem fölösleges luxus – főleg élsportolók esetében – edzések, versenyek előtt, alatt és után izotóniás sportitalokat inni.

Jó az, ha tartalmaznak egyszerű és összetett (lassabban felszívódó) szénhidrátokat, cinket, mert ezekből gyorsan nyer energiát a szervezet, és töltődnek az izmok kimerült glikogénraktárai, miközben a cink segíti a szénhidrátfelvételt.

A fentieket figyelembe véve szinte energiaitalnak számítanak ezek a sportitalok, de jó estben mégsem nyomták tele őket egyszerű cukorral és főleg koffeinnel (a nagy mennyiségű cukorfogyasztás az inzulinszint ingadozását, a sejtek inzulinrezisztenciáját idézi elő, ami a cukorbetegség előszobája, a koffein pedig dehidrál, és a szív túlterhelése miatt életveszélyes „túlpörgést” okozhat).

Hogy miből mennyit érdemes fogyasztani, vagy melyik a legjobb az izotóniás italok közül, abba most nem mennék bele, sőt azt sem írnám elő számszerűen, hogy mennyi folyadékot fogyasszunk, hiszen ez nagyon egyéni és sok körülménytől függ

– mondta dr. Kovács László.

Általánosságban annyit viszont megjegyeznék a folyadékfogyasztásról, hogy akkor elegendő, ha a vizelet egészen világossárga, szalmasárga. Amennyiben sötétebb ennél, növelni kell a folyadékfogyasztást, ha szinte vízszerűen színtelen, akkor csökkenteni, mert nemcsak dehidráció létezik, hanem hiperhidráció is.”

Edzés előtt, alatt és után is szoktam javasolni a folyadékfogyasztást a klienseimnek. Nem is engedek vendéget egy üveg ital nélkül bejönni a terembe. Szénsavas vizet vagy üdítőt viszont nem ajánlok senkinek sem folyadékpótlásra, mert hasi görcsöket, puffadást, gázosodást okozhat

– árulta el Török Evelin edző/táplálkozási szakértő.

A fehérvári sportoló fontosnak tartotta kiemelni a hipotóniás és az izotóniás ital közötti különbséget. Mint mondta, a hipotóniás ital extra gyorsan szívódik fel, viszont kevés szénhidrátot tudunk bevinni segítségével a szervezetbe. Ha a fő cél a hidratáció és nincsen szükség nagy energiabevitelre, akkor jó megoldás – például nyári melegben.

Az izotóniás italok a vérhez hasonló összetétellel rendelkeznek. Fogyasztásuk gyorsan pluszenergiához juttatja a szervezetet. Kb 6-8% a szénhidráttartalmuk, ezért kétszer annyi szénhidrátot szállítanak, mint a hipotóniás italok.

Edzések, versenyek alatt hanyatlik a teljesítmény, a versengés dinamikája, mivel besűrűsödik a vér, s romló vérellátás áll be az izomzat és a különböző szerveink irányába. Ezért kell az izotóniás ital, mivel így a szervezet pont azt a sűrűséget kapja, amelyre szüksége van, és a sűrűsödési folyamat nem indul el – fejtette ki Evelin.

Az edző szerint otthon is könnyedén készíthetünk izotóniás italt, amely költséghatékonyabb is, mintha folyton kész italokat vásárolnánk. Ő például nagyon szereti BCAA-val és glutaminnal, azaz aminosavakkal feldúsítani a vizet, amely – tapasztalatai szerint – kiváló formában, energiával telítve tartja egész edzés alatt.

Borítókép: illusztráció