Könnyű otthoni mozgás 65 év fölöttieknek

Törő Enikő

– Szabad-e edzeni 65 éves kor felett ?

– A válasz egyértelműen igen, sőt napi 20 perces célzott és szakemberek által összeállított gyakorlatsor elvégzése kifejezetten ajánlott . Fontos, hogy ne vigyék túlzásba: aki eddig nem mozgott rendszeresen, fokozatosan kezdje el, aki pedig eddig is mozgott, az a napi 20–30 perces tornáját vegyesen végezze, azaz végezzen egyensúlyjavító, erősítő, nyújtó és kardió mozgást is. Bármely életkorban el lehet kezdeni a testmozgást és bármely életkorban meg lehet találni a számunkra megfelelő mozgásformát. Ebben az időszakban az eddig aktívnak számító nyugdíjasok is, akik eddig rendszeresen úsztak, futottak, bicikliztek, sajnos rá vannak kényszerülve, hogy lakáson belül mozogjanak.

– Miért jó idős korban is aktívnak maradni?

– A rendszeres mozgás számos olyan területen fejt ki pozitív hatást szervezetünkben, ahol nem is gondolnánk. Köztudott, hogy jó hatással van az immunrendszerünkre, ugyanis az egészséges és erős szervezet sokkal könnyebben és gyorsabban le tudja küzdeni a vírusokat, fertőzéseket és megbetegedéseket. A fizikai aktivitás csökkenti a szívbetegség és a magas vérnyomás kockázatát. Az is tévhitnek számít, hogy akinek már kialakult, diagnosztizált magas vérnyomása van, annak tilos tornáznia. Pont ellenkezőleg, a jól összeállított és rendszeres testmozgás hatékonyan képes csökkenteni a vérnyomást. Tanulmányok sora bizonyítja, hogy a testedzés csökkenti a csontritkulás kockázatát. Itt érdemes kiemelni például, hogy a posztmenopauzás nők csontsűrűsége akár évente 2 százalékkal is csökkenhet. Több kutatás bizonyítja, hogy rendszeres mozgással ez a csontvesztés jelentősen visszafogható. Az emésztőrendszer működésére is fantasztikus hatással van a rendszeres testmozgás, ugyanis felpörgeti az anyagcserét és elősegíti a salakanyagok hatékonyabb kiürülését. A rendszeres mozgás segít a cukorbetegség egyensúlyának beállításában és fenntartásában is, a szervezet anyagcsere állapotának normalizálásában, a vércukorszint csökkentésében, a normál testsúly elérésében és megtartásában, a szövődmények elkerülésében. Főleg az idősek esetében érdemes megemlíteni, hogy lényegesen javítja az egyensúlyt (így segít megelőzni az eséseket), javítja a közérzetet, növeli az önbizalmat, sőt, még a jó hallásképességet is képes megtartani, illetve növelni. Fontos a táplálkozásra is figyelni, de erről egy szakértőt érdemes kérdezni.

– Mennyire lehet kimozdítani az idősebb korosztályt a komfortzónájából?

– Míg Nyugat-Európában ez teljesen természetes, addig nálunk sajnos nem jellemző, hogy 60–65 év felett mozogjanak az emberek, a napi rutinban csak a tévénézés, a házimunka és a bevásárlás szerepel. Úgy tűnik, hogy idősebben egyre több kifogást találnak az emberek arra, hogy éppen miért nem érnek rá mozogni, ráfogják az időhiányra és az idős korban kialakult krónikus betegségekre, pedig ennek pont az ellenkezőjét kéne gyakorolniuk. Sajnos a szűk környezetemben is az a mentalitás jellemző, hogy ,,ugyan már, eleget mozgok én a ház körüli teendők során”, ,,eleget mozgok a házimunka közben”, illetve vidéki nyugdíjasokra is jellemző az a mondat, hogy ,,van kertem, kapálok eleget”, ,,mozgok én eleget a mezőgazdasági munkák során”. Mégis, ha körülnézünk, mind városban, mind vidéken, görnyedt, púpos és rengeteg gerincbeteg emberrel találkozunk.

– A ,,kerti munka” mozgásforma ezek szerint nem elég.

– Nagyon jó, hogy alapvetően az idősek is végeznek házi- és kerti munkát, azonban ez a mozgás nem elég, ugyanis egyoldalú, ez pedig ferdíti a gerincet. Ezek a mozgásformák minden esetben olyanok, hogy csak bizonyos izomcsoportokat mozgatnak meg, másokat viszont gyengítenek, sőt helytelen testtartás kialakulását eredményezik, illetve a gerincoszlop és gerinccsigolyák megbetegedését.

– Milyen gyakorlatsort ajánlott napi rendszerességgel végezni?

– Naponta legalább 20 percet szánjanak az idősebbek is a mozgásra és a gyakorlatsor ne legyen se túl könnyű, se túl megerőltető. Mindig egy ,,kellemesen elfáradtam” érzés keretein belül kell, hogy maradjon. A feladatsor légzőgyakorlatokkal kezdődik, majd az ízületeket átmozgató gyakorlatok következnek, utána az erősítőgyakorlatok, majd a nyújtások, végül végezzünk ismét pár légzőgyakorlatot. A következő feladatsor csak ajánlás jellegű, a mozgásformák tárháza végtelen. Alapállás: álljunk csípőterpeszbe, húzzuk be a hasunkat, a térdünket enyhén hajlítsuk be. Karunkat oldalra lendítve emeljük a fejünk fölé, miközben orrunkon beszívjuk a levegőt, jólesően nyújtózva a plafon felé, majd pár másodperc múlva karunkat leengedve szájon keresztül kifújjuk a levegőt és visszaérkezünk az alapállásba. Ezután csípőre tesszük a kezünket, a fejünket hajlítsuk előre, úgy, hogy állunk lehetőleg érje a mellkasunkat, majd fejünket felemelve ismét előre nézünk; majd fejünket fordítsuk jobbra, illetve balra, lassan, úgy, hogy érezzük a nyakizmok nyújtását. Engedjük le karjainkat, s mindkét vállunkat egyszerre húzzuk föl, majd engedjük le. Tegyük kezeinket a vállainkra és végezzünk vállkörzéseket, előre, majd hátra. Ezután két karunkat vállainktól föltoljuk, mintha el szeretnénk a plafont érni, majd visszaengedjük vállainkra. Kezeinket tarkónkra tesszük és törzshajlításokat végzünk, jobbra és balra, majd törzsből elfordulunk jobbra és balra. Újra felvesszük az alapállást, tegyük kezeinket csípőre, majd helyezzük át a súlyunkat hol a jobb, hol a bal lábunkra. Sarkainkat lendítsük felváltva hátrafelé, majd a térdeinket előre húzzuk föl felváltva. Helyben járással folytatjuk a gyakorlatsort. Újra felvesszük az alapállást, majd karjainkat oldalra kiemelve enyhe rugózásokat végzünk térdből. Szélesebb terpeszt veszünk föl, ugyancsak oldalra emeljük mindkét karunkat, majd térdeinket behajlítva egyensúlyunkat áthelyezzük a jobb, majd bal lábunkra. Alapállásból felnyújtjuk az egyik karunkat, megfogjuk a fejtetőt és oldalra húzzuk fejünket, ezáltal nyújtjuk a nyakizmainkat. Tarkóra tesszük mindkét kezünket, előre húzzuk fejünket, ezáltal megnyújtva a hátsó nyakizmokat. Elől összekulcsolva mindkét kezünket átöleljük saját magunkat, majd picit előre domborítva érezzük, ahogy gerincünk középső, háti szakasza nyúlik. Terpeszállásban kezeinkkel támaszkodjunk térdeinkre, majd domborítsuk és homorítsuk hátunkat, ezáltal szinte az egész gerincoszlopunkat hatékonyan nyújthatjuk. Légzőgyakorlatokkal zárunk. Minden gyakorlatot 6–8 szor ismételjük, a helyben járást és a helyben rugózást 30–30 másodpercig végezzük.

Mind a fizikális, mind a mentális eredmények tükrében érdemes támogatni azt a szemléletváltást, miszerint az idősebb korosztályt az életkoruknak megfelelő mozgásra buzdítsuk. Ne kifogásokat keressenek, hanem időt egy kis testmozgásra. Meglátják, napokon belül jobb kedvük lesz és többet fognak mosolyogni.

Borítókép: illusztráció